Ein stabiler Rumpf macht Läufer schneller

Athletiktrainerin Silvia Raspe zeigt, welche Übungen helfen.

Wer gut laufen will, braucht einen stabilen Rumpf. Ausreichend Kraft in der Körpermitte schützt aber auch vor Verletzungen. Das betont Silvia Raspe. Die Physiotherapeutin leitet das Athletiktraining des LC BlueLiner in Wolfenbüttel.

„Ein stabiler Rumpf ist wichtig für schnelle Arm- und Beinarbeit“, erklärt die Fachfrau. Die Kraft im Körper verhindere, dass die Wirbelsäule bei den Laufbewegungen ausweiche. Und Silvi Raspe macht auch deutlich: Viele haben dort Defizite: „Fehlende Rumpfkraft ist die Ursache von etwa 70 Prozent der Verletzungen in Sport und Alltag.“ Die Hauptfunktion der Bauchmuskulatur bestehe darin, die Wirbelsäule stabil zu halten.

Vier Übungen empfiehlt Silvia Raspe den Läufern: den Mountainclimber, die Planke, den T-Stütz und Situps rückwärts. Die Zeit dafür ist ihrer Meinung nach gut investiert: Ein Core-Training – also einige Übungen für die Körpermitte – sollte am Anfang jeder Trainingseinheit stehen und mindestens zweimal pro Woche ausgeführt werden. Auch ambitionierte Läufer müssten sich keine Sorgen machen, wenn dadurch sogar eine Laufeinheit ausfalle. Silvia Raspe sagt: „Die Bewegungsökonomie wird einfach deutlich besser. Das bedeutet: mehr Tempo bei gleichem Kraftaufwand.“

Und ein letzter Tipp: Die Übungen sollten sorgfältig und konzentriert ausgeführt werden: „Immer gilt: Qualität geht vor Quantität“, betont die Physiotherapeutin.

Die Planke: Sie ist die ideale Bauchmuskelübung. Und so geht’s. Man liegt auf dem Bauch, die Ellenbogen genau unter der Schulter, die Unterarme sind parallel zueinander.Die Schultern werden Richtung Gesäß gezogen. Dann hebt man Bauch und Hüfte an.Dabei soll der ganze Körper wie ein Brett in einer Linie sein. Besonders wichtig: Den Kopf nicht zwischen den Schultern hängen lassen sondern in die Halswirbelsäule mit anzuheben. Auch sollte die Hüfte nicht durchhängen. Auch hier hilft ein Stab oder auch ein Spiegel zur Kontrolle. Ideal ist es wenn von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade leicht nach oben verlaufende Linie entsteht. Am Anfang reicht es nur einige Sekunden zu halten.

Mountainclimber: Beansprucht Bauch und Rücken, Gesäß und Oberschenkel. Man startet in der Liegestützposition. Die Schultern sind direkt über den Händen, Schulterblätter ziehen zum Po, der Rücken ist gerade. Nun zieht man das rechte Bein Richtung Hüfte. Dabei bleibt der Rücken gerade, als ob ein Tablett auf ihm stünde. Dann zurück in die Ausgangsstellung und das andere Bein nehmen. Am Anfang langsam und kontrolliert wechseln, schwieriger wird es, wenn man die Wechsel schnell und springend ausführt.

T-Stütz: Man startet aus der Liegestützposition und dreht einen Arm Richtung Decke bis beide Arme eine Linie und mit dem Rumpf zusammen ein T bilden. Die Füße werden mitgedreht, aber nicht umgesetzt. Anschließend geht es wieder in die Mittelposition. Dann wird die Seite gewechselt.

Sit up rückwärts: Die Übung wird aus dem Sitz mit aufgestellten Beinen ausgeführt. Die Hände liegen auf dem Brustbein, der Rücken ist gerade. Dann wird der Oberkörper soweit zurück gelehnt wie möglich, ohne dass der Rücken rund wird. Halten und wenn möglich im Wechsel je eine Ferse knapp über den Boden anheben.