Einmal in der Woche richtig Gas geben

Wer schnell werden will, muss auch im Training das Tempo anziehen, wenn der Winter zu Ende geht.

Wer im Sommer gut laufen will, muss im Winter große Strecken zurücklegen. 100 bis 140 Kilometer pro Woche schreibt Mario Burger ambitionierten Athleten in ihren Trainingsplan. Das sorgt aber nur für die Grundlage. Wie man auf dieser Basis schneller wird, erklärt der Lauftrainer im sechsten Teil unserer Serie „Besser laufen mit den BlueLinern“.

Um richtig schnell zu werden, muss man auch im Training das Tempo anziehen. Im Winter sollte allerdings nicht mehr als eine schnelle Einheit pro Woche auf dem Plan stehen. Mario setzt dabei auf Intervalle, bei denen sich schnelle Abschnitte mit langsamen abwechseln. „Man kann zu Beispiel zehnmal 400 Meter laufen oder zehnmal 1000 Meter. Die Tempointervalle sollten flott, aber nicht extrem hart gelaufen werden“, empfiehlt der 53-Jährige. Ebenfalls wichtig: Zwischen den schnellen Abschnitten gibt es nur kurze Pausen. Eine Minute ist angemessen. Der Körper sollte sich in der Pause nicht wirklich erholen können.

Härtere Tempo-Einheiten sind erst ab dem Frühling angesagt. Bei diesen intensiven Intervallen läuft man beispielsweise fünfmal 1000 Meter mit fast voller Belastung. Die Pausen sind nun deutlich länger. Vier bis fünf Minuten schlägt Mario vor. „Dann erst ist der Körper erholt genug, um wieder richtig schnell zu laufen“, sagt der Routinier. In den Pausen sei es gut, langsam zu traben.

Wer mehr Abwechslung möchte und für unterschiedlich lange Wettkampfstrecken trainieren will, kann auch „Pyramiden“ laufen. Dabei werden die Belastungsabschnitte in einem Training zunächst immer länger, beispielsweise 200 Meter, 400 Meter, bis hin zu 1200 Metern. Anschließend verkürzt man die Belastungsstrecken wieder, bis man schließlich mit einem schnellen 200-Meter-Lauf endet. Zwischen den Tempo-Abschnitten gibt es ebenfalls langsame Trabpausen.

„Wichtig ist, dass man sich dabei wirklich aufs Tempo konzentriert“, sagt Burger: „Qualität geht hier vor Quantität.“ Wie viele Kilometer man in einem Tempo-Training zurücklege, trete in den Hintergrund.