Ein paar einfache Übungen erleichtern den Start, machen das Training effektiver und beugen Verletzungen vor.
Nach einem Tag am Schreibtisch im Homeoffice auf einer Laufrunde den Alltagsstress hinter sich zu lassen – das klingt verlockend. Besser als gleich loszustürmen ist es aber, sich zunächst ein wenig aufzuwärmen. Wie das geht, erklärt Silvia Raspe, die Physiotherapeutin, die beim SC BlueLiner das Athletiktraining leitet, im fünften Teil unserer Serie „besser laufen mit den BlueLinern“.
Mit einigen Übungen können Gelenke und Bindegewebe auf die Belastungen vorbereitet und Muskeln und Nervensystem aktiviert werden.
„Wer lange sitzt, fühlt sich steif, aber die Probleme sind vielschichtiger“, betont Silvia Raspe. Sprunggelenke, Hüfte und Brustwirbel neigen zu Unbeweglichkeit. Anders ist es bei den Kniegelenken, der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule. Dort wird der klassische Büroarbeiter eher instabil. Bevor man zum Lauftraining startet, sollen außerdem die Rückenmuskulatur und die Hüftstrecker aktiviert werden. „Während des Sitzens ist die Muskulatur am Rücken fast ausgeschaltet“, weiß Silvia Raspe.“ Fehlbelastungen und Verletzungen können die Folge sein.
Zum Anfang empfiehlt sie, sich kräftig zu räkeln, in alle Richtungen strecken und ein wenig auf und ab hüpfen. Dann helfen ein paar einfache Übungen weiter:
Besonders effektiv ist die Standwaage, da sie gleichzeitig die Stabilität fördert und die Muskulatur mobilisiert.
Der Ausfallschritt bringt Stabilität ins Kniegelenk und die Wirbelsäule. Außerdem aktiviert er die Hüfte und die Rumpfmuskulatur. Und so geht’s: Man steht gerade, dann nimmt man ein Bein nach hinten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, während man das Knie des hinteren Beins senkt und dann wieder anhebt. Anschließend drückt man sich mit dem vorderen Fuß auf die Zehenspitzen und stellt daraufhin das Bein wieder ab.
Dann kommt der Wallslide: Man lehnt sich mit dem Rücken an eine Wand, stellt die Füße etwas nach vorne, und beugt die Knie leicht. Der Hinterkopf ist an der Wand, ebenso Oberarme, Unterarme und Handgelenke. So bilden die Arme an der Wand praktisch ein „U“. Dann schiebt man die Arme ein wenig nach oben und wieder nach unten. „Es ist eine komplexe Übung, und anfangs geht es nur ein paar Zentimeter, aber es ist wirklich effektiv“, sagt die Physiotherapeutin.
Anschließend geht es auf die Laufrunde.
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