Im Winter heißt es: Kilometer sammeln 

Die Corona-Beschränkungen lassen derzeit kein gemeinsames Training zu. Aber wir BlueLiner lassen euch Läufer nicht allein. In einer Serie geben wir euch Tipps, wie ihr besser und noch schneller laufen könnt oder wie ihr als Anfänger einfach einen schöneren Start in eure vielleicht erste Laufsaison schafft.

Unser Lauftrainer Mario Burger weiß, wie es geht. Der Schladener bringt extrem viel Erfahrung mit: Er läuft seit 43 Jahren sportlich. Und er ist richtig schnell: Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:24 Stunden.

Silvia Raspe leitet das Athletik-Training der BluerLiner. Die Physiotherapeutin weiß: Beim Laufen geht es um viel mehr, als nur um gute Ausdauer. Sie zeigt, was wichtig ist, um läuferische Athletik zu entwickeln.

Mario unterteilt das Läuferjahr systematisch in mehrere Abschnitte, die dem Grundlagentraining, der Tempo-Entwicklung, den Wettkämpfen und der Regeneration gewidmet sind. Im Winter wird es hart für alle, die gut laufen wollen. „Dezember, Januar, Februar – das sind die härtesten Monate. Jetzt gilt es, Kilometer zu sammeln und die Grundlagenausdauer zu verbessern“, sagt Mario.

Periodisierung ist das Schlüsselwort für den Schladener. Wer erfolgreich sein will, soll nicht während des gesamten Jahres gleichmäßig trainieren, sondern ganz gezielt Schwerpunkte setzen.

Im Winter steht das aerobe Ausdauertraining im Vordergrund. In der Praxis sieht das folgendermaßen aus.

–Lange Dauerläufe bestimmen das Training.

–Anfänger laufen drei bis fünfmal die Woche, routinierte Läufer planen sechs bis sieben Laufeinheiten ein.

–Das Tempo ist mäßig: 4:30 bis 5:30 Minuten pro Kilometer bedeutet das für ambitionierte Läufer die 10.000 Meter im Wettkampf in 32 Minuten schaffen. Für 50-Minuten-Läufer liegt die Richtzeit bei etwa 5:30 bis 6:30 Minuten pro Kilometer.

–Die Umfänge sind beachtlich. Ambitionierten Läufern empfiehlt Mario 100 bis 140 Kilometer pro Woche. Allerdings sind nicht alle Wochen gleich. Drei Wochen mit großem Umfang folgt eine etwas ruhigere Woche, die der Regeneration dienen solle.

Älteren Athleten rät der Trainer zu mehr Regeneration. Ab 50 Jahren ist ein 2:1-Rhythmus ideal. Zwei Belastungswochen folgt dann eine Regenerationswoche mit reduziertem Training.

–Tempoläufe spielen bis Ende Februar kaum eine Rolle in Mario Burgers Konzept. Einmal pro Woche könne man schneller laufen, aber auch dann soll man die Bremse nicht ganz lösen.

Der Umfang: 10×1000 Meter mit einer Minute Intervallpause. Der 32-Minuten-Läufer soll dabei 3:35 Minuten auf 1000 Meter anpeilen.

–Krafttraining gehört ebenfalls auf den Plan: Einmal pro Woche. Geeignet sind Hügelläufe und Crossläufe auf tiefem Boden. „Krafttraining ist für alle Straßenläufer wichtig“, sagt Mario: Krafttraining beugt Verletzungen vor und hilft, die Technik zu verbessern.

Die Grundlagen sind entscheidend, betont Mario. Wer eine gute Basis legt, kann später besser regenerieren, härter trainieren und schützt sich besser vor Verletzungen. Also: Laufschuhe schnüren und ruhig und lange laufen.