Gute Läufer brauchen viel Kraft in schlanken Beinen

Mario Burger empfiehlt Maximalkrafttraining. Auch kräftige Sprünge können helfen. 

Wer gut laufen will, braucht viel Kraft, weiß Mario Burger. Viele Läufer seien skeptisch, wenn es um das Thema Krafttraining gehe, weil sie keine dicken Muskeln an den Beinen wollen, sagt der Lauftrainer des LC BlueLiner. Trotzdem sei es wichtig. „Wir sind alle besser geworden, als wir gezielt Kraft trainiert haben“, erinnert sich der 53-Jährige an seine eigene Wettkampfzeit.

Ideal für Läufer sei Maximalkrafttraining mit der Beinpresse. Mario spricht von großen Gewichten, „ Bis zu 200 Kilo sagt er. Zunächst solle man testen, wie viel man überhaupt bei einem Stoß bewegen könne und dann etwa 85 Prozent davon auflegen. „Dann macht man dreimal fünf Wiederholungen, das reicht“ sagt Mario.

So lange die Fitness-Center geschlossen haben, gilt es allerdings nach Alternativen zu suchen. Der BlueLiner-Trainer empfiehlt Kniebeugen. Am besten mit einer Hantelstange auf den Schultern. Wie viel Gewicht man auflege, müsse jeder Läufer selbst ausprobieren. Wichtig sei eine saubere Ausführung im Zeitlupentempo. Man solle versuchen tief in die Hocke zu gehen, aber die Ferse müsse am Boden bleiben. Burger empfiehlt drei Sets mit je zehn Wiederholungen.

Wer keine Hantelstange zu Hause hat, kann sich auch mit einfachen kräftigen Sprüngen helfen. „Dreimal 30 Sprünge auf der Stelle, möglichst intensiv“, empfiehlt der Trainer und mahnt auch gleich zur Vorsicht: „Man muss aufpassen wegen der Belastung der Sprunggelenke.

Krafteinheiten lassen sich aber auch ins Lauftraining einbauen. „Man kann auf schwierigem Gelände laufen, auf Gras, auf tiefem, aufgeweichten Boden oder einen Hügel hinauf.” Solche Abwechslung sei vor allem für die Läufer wichtige, die meist nur auf Asphalt unterwegs sind. Sie könnten durch die Abwechslung neue Trainingsreize setzen. Aber auch dabei ist Vorsicht geboten. Wer sich zu schnell zu viel Neues gönnt, läuft Gefahr, Bänder und Sehnen zu überlasten.