Tempodauerläufe: Effektiv aber nur bei guter Grundlage zu empfehlen

Wenn die Basis fehlt, wird die Erschöpfung nach der Belastung zu groß, sagt Mario Burger

„Es gibt viele Methoden, schneller zu werden“, sagt BlueLiner-Lauftrainer Mario Burger. Im siebten Teil unserer Serie „Besser laufen mit den BlueLinern“ geht es um Tempodauerläufe.

Es kann als Vorbereitung für einen Wettkampf gut sein, längere Strecken schnell zu laufen. Allerdings muss dafür die Form stimmen, und der Sportler muss bereits gute Grundlagen haben. Sonst ist die Erschöpfung nach einer so intensiven Belastung zu groß. „Man sollte so etwas höchstens alle 14 Tage ins Training einbauen“, rät der Routinier. Und auch bei der Streckenlänge ist Zurückhaltung angesagt. „Mehr als zehn Kilometer Tempo habe ich im Training nie gemacht“, berichtet Mario. Sonst benötige man zu lang, um ich zu erholen. Es drohten Übertraining und Verletzungen.

Effektiver sei oft ein Dauerlauf, der mit einem Tempoabschnitt endet. „Am Schluss noch fünf Minuten richtig Gas geben – das ist wirklich gut“, empfiehlt Mario. Die ausdauernde Muskulatur sei dann schon müde, aber die schnell zuckenden Muskelfasern könne man noch gewinnbringend aktivieren. „Es ist eine wirkungsvolle Methode, aber man sollte es nur machen, wenn man schon in guter Form ist“, rät der Lauftrainer.

Generell gilt: Abwechslung ist oft hilfreich. Und auch wer nicht viel Zeit hat, kann effektiv trainieren. „Manchmal reichen schon 20 Minuten. Das ist immer noch besser, als nur auf dem Sofa zu sitzen.“ Wenn die Grundlagen stimmen, könne man sich kurz aufwärmen und dann in ein paar Minuten Vollgas geben. Steigerungsläufe und Sprints seien möglich. Anschließend solle man locker nach Hause laufen und sich erholen – gern in der warme Badewanne.